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Consejos sobre Frutas y Verduras
 

Refrescantes, en jugos o cortadas, fáciles de preparar y de consumir, más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, la frutas y verduras son de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.

Su alto contenido en líquidos ayuda a la hidratación y son fuente inagotable de vitaminas, sales minerales y de carbohidratos.
Ayudan a disminuir trastornos gastrointestinales como la constipación , siendo su consumo regular recomendado por los especialistas como un modo perfecto para reducir el riesgo de patologías tan graves como el cáncer o los problemas coronarios.


Frutas y verduras

La fruta fresca se denomina a aquella que se consume de forma directa, sin preparación e inmediatamente después de ser recogida. Contienen ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua provoca que stas sean refrescantes.

Su sabor se determina por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas, por jemplo el ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, el tartárico en la uvas, etc.

La función de las frutas en el organismo es muy parecida a la de las verduras, porque actúan como alimentos reguladores proporcionando vitaminas y minerales, sin embargo en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es más elevado por lo que se convierten en alimentos más energéticos.

En cuanto a las verduras y hortalizas , a este grupo pertenecen todos aquellos alimentos que no son frutos, cereales, leguminosas, raíces, tubérculos harinosos, semillas y frutos secos. En el grupo de las verduras se podría hacer la siguiente clasificación:

  • Las verduras verdes. Serían las verduras de hojas, como son las espinacas, la lechuga, la col. El material foliar es lo que las distingue del resto.
  • Las raíces, los bulbos, frutos, tallos, flores y hongos o setas. Como se puede observar, este subgrupo es algo más heterogéneo. Las raíces de este grupo no son harinosas y destacarían la zanahoria y el rábano. Los bulbos serían las cebollas y ajos. Los tallos, el apio y el cardo. La alcachofa y la coliflor son flores. Y entre los hongos y setas podemos mencionar los champiñones, entre otros.

La principal diferencia entre todas las verduras que hemos mencionado, están en los nutrientes que aportan. Hay bastante variación entre las cantidades y la existencia de vitaminas y minerales. Cambia mucho los niveles de vitamina C, de niacina, de ácido fólico y tiamina. Con los minerales sucede lo mismo. No hay una misma pauta, quizá por ello, las verduras se acostumbran a ingerir combinándolas entre ellas o carne o pescado.

En cuanto a los frutos secos, especialmente representados por las llamadas "semillas oleaginosas" (nueces, avellanas, almendras, cacahuates, pistachos y piñones), abundan las fibras, las sales minerales , las grasas y los azúcares, teniendo, por lo tanto, un elevado valor energético y nutritivo.
A los niños sólo se les pueden administrar a partir del 9 no -12 mes de vida, debido al riesgo de alergias en los individuos predispuestos.

Debe tener se en cuenta que las vitaminas , reguladoras de las funciones si se exponene a la luz (como también si se guardan demasiado tiempo en envases cubiertos por una película transparente) o al calor (como ocurre , por ejemplo , si se someten a una cocción demasiado larga)

Las sales minerales son indispensables para la formación y el funionamiento del organismo.

Finalmente las fibras son azúcares que no se digieren, por cuya razón no poseen valor nutritivo. Sin embargo, regulan la actividad intestinal, evitando el estreñimiento
Las fibras constituyen la estructura de sostén de los vegetales, estando presentes , sobre todo , en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde.

Algunos consejos:

  • La dieta debe enriquecerse con verduras crudas y cocidas, fruta fresca, frutos secos y legumbres. Para los más pequeños también se pueden utilizar los alimentos precocinados y triturados infantiles
  • Deben adquirirse los alimentos frescos y no guardados demasiado tiempo
  • Buena opción es la compra de alimentos orgánicos que no contienen agroquímicos y preservantes
  • La verdura se ha de consumir cruda, o bien cocerla en poca agua (mejor hacerlo al vapor) y durante poco tiempo preferentemente en una olla a presión
  • La fruta en trozos (pero no rallada) conserva las fibras sin degradarlas
  • Deben preferirse los frutos secos contenidos en su cáscara (porque los frutos pelados o descascarados pueden haber sido salados o tratados con conservantes) y darlos como merienda (solos o acompañados con pan

Consejos para consumir más frutas y verduras

  • Comenzar cada día con una fruta natural.
  • Aumentar al doble de tamaño la porción de verduras que consumimos habitualmente.
  • Si comemos afuera o tenemos la oportunidad de cocinar en casa elegir un plato vegetariano al menos una vez a la semana.
  • Cuando sientas hambre, acostúmbrate a consumir una fruta o una verdura.
  • Llevar siempre tu fruta favorita a la  universidad o trabajo una fruta lavada, picada o una verdura como apio o pepino lista para el consumo.
  • Cada semana incluya una fruta o verdura nueva para en tu alimentación.

Consejos para conservar frescas las frutas y verduras

  • Paltas o Aguacate - Si están verdes, déjelos madurar en un lugar cálido y húmedo. No los refrigere a menos que sea necesario (cuando estén maduros).
  • Ajo - Guarde las cabezas completas de ajo en un recipiente abierto, lejos del calor y la luz. Los dientes de ajo sueltos duran un máximo de una semana (hasta 8 semanas).
  • Alcachofas - Manténgalas en el refrigerador (2-3 días).
  • Apio - Guárdelo lavado en una bolsa de plástico cerrada. El apio se congela fácilmente, por lo que cuide de no colocarlo en la parte de atrás del refrigerador donde el frío es mayor (1-2 semanas).
  • Betabeles - Antes de guardarlos, corte las hojas dejando sólo dos pulgadas del tallo. Sin lavarlos, colóquelos en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico que se pueda cerrar. Refrigérelos (hasta 3 semanas).
  • Brócoli - Guárdelo sin lavar en una bolsa de plástico cerrada (4-5 días).
  • Calabaza dulce - Manténgala en refrigeración (32-36 F), adentro de una bolsa de plástico con perforaciones.
  • Cebollas - Guarde las cebollas enteras en un lugar fresco, seco y con buena circulación el aire (1 mes). Una vez que ha cortado la cebolla, guárdela envuelta en plástico adherente, en el refrigerador (3 días).
  • Champiñones -Sáquelos del paquete en que vienen y póngalos en una bolsa de papel, adentro del refrigerador (5 días), o colóquelos en una charola con una servilleta de papel húmeda abajo (2-3 días).
  • Chiles y pimientos - Si no los ha picado, guárdelos en un lugar seco y fresco (45-50 F) y lejos de las frutas, para evitar que se maduren de más. Déjelos madurar. Mantenga en refrigeración los pimientos ya picados.
  • Cilantro (y otras hierbas) - Quite la liga o cualquier otra cosa que lo tenga amarrado; lávelo y séquelo. Corte un poco de la punta de abajo y párelo, tallo abajo, en un vaso con agua. Cubra con una bolsa de plástico y déjelo en el refrigerador.
  • Col (repollo) - Manténgalo en refrigeración en una bolsa de plástico cerrada (1-2 semanas).
  • Coliflor - Manténgala en refrigeración en su propia envoltura o en una bolsa de plástico cerrada, con el tallo hacia abajo (2-5 días).
  • Duraznos - (Nectarinas, albaricoques, ciruelas) – Guárdelos sin cortar en el refrigerador
  • Espárragos - Sin lavar, párelos de tallo en un recipiente con una pulgada de agua y cúbralos con una bolsa de plástico. También funciona el envolver la parte de abajo del tallo con papel mojado y meterlos en una bolsa de plástico (3 días).
  • Fresas - Si la parte de arriba de las fresas aún está verde, es posible que estén agrias. Tire las fresas que estén golpeadas o dañadas. Mantenga las fresas en refrigeración, distribuidas en una charola, sin tapar. Lávelas justo antes de servirlas. Se echan a perder fácilmente.
  • Jitomates - Si los refrigera perderán parte de su sabor. Guárdelos preferentemente en la alacena. Durarán más si los pone con el tallo hacia abajo.
  • Lechuga/Espinaca - Mantenga la lechuga adentro de una bolsa de plástico un recipiente cerrado, con una toalla de papel para absorber la humedad. Mantenga la espinaca en refrigeración dentro de una bolsa de plástico (2-5 días).
  • Mangos - Guárdelos a temperatura ambiente, lejos del sol, hasta que maduren. Guarde los mangos picados en una bolsa de plástico (3 días).
  • Manzanas - Guárdelas en un lugar seco y fresco o en el refrigerador. Las manzanas dan la sensación de estar más crujientes cuando se comen frías. No las ponga cerca de las zanahorias porque las manzanas emiten gas etileno que puede agriar las zanahorias (1-2 meses).
  • Naranjas - Manténgalas a temperatura ambiente (3-4 días) o en refrigeración (2-3 semanas).
  • Nopales - Envuélvalos bien apretados en plástico adherente y refrigérelos por hasta una semana.
  • Papas/Camotes - No los refrigere. Manténgalos en un lugar seco, fresco y oscuro. Corte las partes verdes de las papas antes de cocinarlas.
  • Peras - Déjelas madurar a temperatura ambiente. Una vez maduras, guárdelas en el refrigerador, sin lavar (2 semanas).
  • Pimientos Morrones - Manténgalos en refrigeración o guárdelos en un lugar fresco y húmedo (1-2 semanas).
  • Ananá o Piña - Déjela madurar a temperatura ambiente por uno o dos días después de comprarla. Ya que esté madura, guárdela entera en el refrigerador, adentro de una bolsa cerrada (3-5 días). Una vez picada, es mejor refrigerarla en un recipiente hermético (7 días).
  • Sandía - (La mayoría de los melones) – Si no los ha cortado, guárdelos en un lugar seco y fresco , separados de otras frutas. Siempre refrigere los melones y sandías ya partidos.
  • Tomates - No les quite la cáscara hasta que los vaya a usar. Guárdelos adentro o afuera del refrigerador y se mantendrán bien hasta por un mes. Evite guardarlos en recipientes herméticos.
  • Zanahorias - Corte los extremos y lávelas. Manténgalas en refrigeración en una bolsa de plástico cerrada. Si las zanahorias se deshidratan puede revivirlas sumergiéndolas en agua helada por 30 minutos. No las guarde cerca de las manzanas porque el gas etileno que emiten puede agriar las zanahorias (1-2 semanas).

Consejos para la seguridad de frutas y verduras frescas
Manipulación segura de productos crudos y jugos recién exprimidos


Consejos para comprar
  • Compre frutas y verduras que no hayan sido golpeadas o dañadas.
  • Al seleccionar frutas y verduras frescas y cortadas, como la mitad de una sandía o verduras verdes para ensaladas en bolsa, seleccione productos que estén refrigerados o cubiertos con hielo.
  • Coloque las frutas y verduras frescas en bolsas separadas de las carnes rojas, carnes de ave y mariscos.
Consejos para almacenar
  • Guarde las frutas y verduras frescas perecederas (como fresas, lechuga, hierbas y hongos) en un refrigerador limpio a una temperatura de 40° F o inferior.
  • Refrigere todas las frutas y verduras previamente cortadas o peladas que compre.

Consejos para preparar alimentos
  • Antes de comenzar, lávese las manos. Lave sus manos durante 20 segundos con agua tibia y jabón antes y después de preparar alimentos frescos.
  • Corte las zonas dañadas o golpeadas de las frutas y verduras frescas. Las verduras y frutas que parecieran estar en mal estado deben desecharse.
  • Se debe lavar bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas. Lave las frutas y verduras bajo el chorro de agua justo antes de comerlas, cortarlas o cocinarlas.
  • Numerosos productos con frutas y verduras previamente cortadas y en bolsa, como la lechuga, están previamente lavadas. Si el paquete indica que el contenido ha sido previamente lavado, puede utilizar el producto sin lavarlo.
  • Incluso si piensa pelar la fruta o verdura antes de comerla, es importante que primero la lave.
  • No se recomienda lavar las frutas y verduras con jabón, detergente o productos de limpieza de uso comercial.
  • Restriegue con firmeza las frutas y verduras, como melones y pepinos, con un cepillo limpio especial para estos alimentos.
  • Seque las frutas y verduras con un paño de tela limpio o una toalla de papel puede eliminar aún más las bacterias presentes.

Seguridad de productos alimenticios frescos (FDA)
Consejos y preguntas/respuestas sobre cómo comprar, almacenar y preparar las frutas y verduras frescas.

 

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