Alimentos grupo 1 (leche y quesos)

·         Leche: 2 tazas grandes o 3 vasos medianos (600 ml)

·         Queso: 1 porción del tamaño de una caja de fósforos (60 g)

·         Reemplazos posibles: 1 vaso de leche por ½ yoghurt, o toda la leche por porción mediana de queso (doble de mencionada arriba)

Alimentos grupo 2 (carnes y huevos)

·         Carnes: 1 bife chico o 1 hamburguesa casera o 1 filet de pescado o 1 muslo de ave, o 1 taza de menudos o 1 bife hígado chico (180 g).

·         Huevos: 1.

·         Reemplazos posibles: 1 porción de carne por 1 vaso de leche más 1 porción de cereales o legumbres.
ó 1 porción de carne por una porción de queso más una porción de cereales o legumbres.
ó 1 porción de carne por una porción de cereales más 1 porción de legumbres.

Alimentos grupo 3. (frutas y verduras)

·         Hortalizas verdes y amarillas: 4 o más tazas tamaño desayuno. 2 tazas de estas crudas (90 g).

·         Frutas frescas: 1 mediana o 2 pequeñas (lo ideal 1 cítrico diario). (150 g).

·         Papas; batatas, etc.: 1 grande o 2 medianas o 4 choclos (90 g).

Alimentos grupo 4.(cereales, legumbres y azúcares)

·         Pan: 2 tamaño felipe (150 g).

·         Fideos cocidos: 12 cucharadas; o arroz cocido: 9½ cucharadas; o maíz cocido: 4½ cucharadas; o legumbres crudas: 4½ cucharadas. (50 g)

·         Aceite: 5 cucharaditas; o margarina: 6 cucharaditas chicas. (150 g)

·         Azúcar: 5 cucharaditas chicas. (45 g)

·         Dulces: 2 cucharadas soperas o 1 porción mediana de dulces compactos. (30 g)

Desayuno

·         1 pocillo café, té o mate, con 200 ml leche

·         1½ cucharadita azúcar (15g)

·         1 rebanada pan (25g)

·         1½ cuchara de manteca (15 g)

Media Mañana

·         1 vaso de leche (200 ml)

·         1 cucharada de mermelada (15 g)

·         1 rebanada de pan (25 g)

Almuerzo

·         Caldo espesado con 2 cucharadas soperas (25 g) de arroz, fideos o sémola.

·         1 lonja de carne (90 g)

·         1½ cucharadita de Aceite (15 g)

·         Verduras como tomate, lechuga, zanahoria (90 g); con limón o vinagre.

·         Queso (30 g)

·         1 rebanada de pan (25 g)

·         1 fruta pequeña (75 g)

Merienda

·         1 taza de café, mate o té con 1½ cucharadita de azúcar (15 g)

·         1 cucharada de mermelada (15 g).

·         1 rebanada pan (25 g).

·         1 vaso de leche (200 ml).

Cena

·         1 lonja de carne (90 g).

·         1½ cucharadita de Aceite (15 g).

·         Verduras grupo C (90 g).

·         Queso (30 g).

·         2 rodajas de pan (50 g)

·         Café, té, mate con 1½ cucharadita azúcar (15 g).

·         1 fruta pequeña (75 g).

·         Caldo espesado con 2 cucharadas sopera de arroz (25 g); sémola o fideos.

Recomendaciones para mamás en período de lactancia

Las madres con buen estado nutricional, producen aproximadamente 850 ml/día de leche, esto significa una necesidad promedio extra de calorías de 600

·         Importante ingesta de agua (mínimo 2 litros).

·         Ingesta de 1 cítrico por día (vitamina C).

·         Reforzar la dieta, a lo anterior, agregar:

·         Leche: 2 tazas o su equivalente.

·         Carnes: 1 porción pequeña.

·         Hortalizas: 2 tazas sobre todo verdes o amarillas, si es posible, crudas.

·         Frutas: 1 mediana.

·         Pan: 1 felipe.

·         Aceite: 1 cucharadita.